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Training di resistenza - metodi, effetti, suggerimenti

 

Negli ultimi anni, l'allenamento di resistenza ha subito un vero e proprio boom. Se sei in Tiergarten a Berlino, il giardino inglese di Monaco di Baviera, Central Park a New York o qualsiasi altro parco urbano principale, vedrete corridori e ciclisti rimettersi in forma e la loro resistenza di formazione. Anche l'esercizio a casa sta guadagnando sempre più popolarità. Con la propria attrezzatura fitness, ad es. un tapis roulant, cyclette ellittica o ergometro, si può fare il vostro allenamento cardio personali in qualsiasi momento del giorno o della notte. L'indipendenza, l'efficienza e la convenienza di esercitare a casa è ancora vincente rispetto a quelli che in genere sono andati in palestre per molti anni. Ma è l'allenamento di resistenza davvero ne vale la pena? Quali effetti può essere raggiunto attraverso l'allenamento di resistenza? E come ti alleni correttamente? Vorremmo darvi alcuni consigli che renderanno il tuo Introduzione al training di resistenza più facile modo che è possibile trovare l'attrezzatura fitness che è necessario implementare i tuoi obiettivi nel miglior modo possibile. Una rapida occhiata alla scienza dell'esercizio - che cosa significa esattamente "endurance" significa? Al fine di comprendere la storia del training di resistenza, abbiamo in primo luogo dovremmo dare un'occhiata alla filosofia dell'allenamento e l'esercizio della scienza dello sport. In scienza dello sport, resistenza generale si intende essere psicofisica resilienza (fisica e mentale) sotto sforzo e il più veloce possibile capacità di rigenerare in seguito (secondo Grosser, 1989). Ci sono tre aspetti che possono essere utilizzati per definire la resistenza:

 

Resistenza alla fatica

Tolleranza di affaticamento

Capacità di rigenerarsi e recuperare

 

Resistenza non può essere visto da una prospettiva unica. Essa può essere suddivisa utilizzando vari criteri, a seconda del metodo di approccio. L'approccio più importante è l'approccio di fornitura di energia, che opera una distinzione tra resistenza anaerobica e la resistenza aerobica. Per il fitness e gli sportivi, resistenza aerobica è la più importante forma di resistenza. Questo campo è caratterizzato dal fatto che gli acidi grassi liberi e glicogeno (il modulo lo zucchero viene memorizzato in) sono date la preferenza come fonte di energia e bruciati con l'aiuto di ossigeno. Questo è fondamentale per raggiungere i più importanti effetti sulla salute. In sostanza, l'obiettivo del training di resistenza dovrebbe essere per migliorare la resistenza aerobica individuale.

Mezzi e metodi di allenamento di resistenza – Come funziona l'allenamento di resistenza? Ci sono molti tipi di allenamento di resistenza e ogni metodo ha vantaggi e svantaggi che variano basano sull'individuo e suo piani e obiettivi. Probabilmente il più ben note e utilizzate forme di allenamento di resistenza sono i metodi cosiddetti durata. Questi metodi utilizzano lungo, esercizi di resistenza uniforme che vengono fatte senza una pausa. Gli esercizi sottolineano endurance, quindi intensità coscientemente è mantenuto basso. Questo consente di evitare affaticamento precoce e interruzioni indesiderate durante la sessione di allenamento. Il metodo più comune di durata è la forma estesa, continua. Offre prerequisiti ottimali per aumentare la resistenza aerobica e riduzione del grasso corporeo. Esempio di allenamento di resistenza efficace: Se si segue il metodo di durata estesa, una sessione di allenamento di 45 minuti su una macchina di forma fisica di martello (ad es. tapis roulant o cicloergometro) è abbastanza lungo. Attrezzature per il fitness da HAMMER permettono impostazioni molto precise, garantendo un continuo sforzo a livello costante di intensità. Altre forme di allenamento di resistenza includono il metodo di intervallo, il metodo di ripetizione e il metodo di concorrenza. Questi regimi sono principalmente utilizzati nello sport orientata alle prestazioni, che li rende meno adatto per i principianti. Se sei un novizio di training di resistenza, le sessioni di allenamento non dovrebbero essere più di circa 30 minuti quando ottenere iniziato. Assicurarsi che l'intensità è impostata su un livello che consente di completare l'intero allenamento senza problemi. A poco a poco è possibile aumentare il vostro programma di formazione, in primo luogo in termini di misura, quindi in termini di frequenza e, infine, in termini di intensità. Ricordarsi di evitare di aumentare lo sforzo troppo in fretta e di dare il vostro corpo il tempo sufficiente per recuperare e rigenerare — dopo tutto, il vostro allenamento ottiene la palla a rotazione, ma la pausa tra gli allenamenti è ciò che provoca l'effetto desiderato. È possibile ottenere consigli dai nostri esperti di formazione competente o visitando il nostro martello memorizza o chiamando il numero per il nostro negozio online di "martello-fitness.co.uk". Con l'aiuto dei nostri esperti, troverete attrezzature per il fitness che si adatta alle vostre esigenze, e i primi passi nel mondo del training di resistenza sarà un grande successo. Come addestro mia resistenza? -Quali attrezzature per il fitness sono adatta per l'allenamento di resistenza? Più dispositivi per il fitness possono essere utilizzati per l'addestramento di resistenza efficace, così la scelta di dispositivi per il fitness dipende vostre preferenze individuali e piani. Passeggiate e jogging addestrerà principalmente loro resistenza su un tapis roulant, come avvicina al Nordic walking e jogging. I ciclisti possono esercitare in maniera realistica con un ergometro o una bici da indoor — anche quando il tempo è brutto. In alternativa, è possibile utilizzare anche un vogatore, un attrezzo o una bici recumbent cosiddetta, che è un ergometro dove mentire o sedersi. Il vantaggio di vogatori è che molti grandi gruppi muscolari contemporaneamente sono tese. Training di resistenza il vogatore ha pertanto un effetto corrispondente del pieno-corpo, che si traduce in un maggior numero di calorie bruciate. Tuttavia, non solo che si esercita con il vogatore allena il sistema cardiovascolare; allo stesso tempo rinforza la muscolatura di tutto il corpo fino al 90%. Ciò significa che l'allenamento con un vogatore in modo ottimale combina componenti la resistenza e la forza — e questo scopo viene raggiunto in un solo allenamento. Un crosstrainer funziona secondo un principio simile. Le braccia sono integrate nel training di resistenza, che aumenta il consumo di energia risultante e l'efficacia dell'allenamento. Crosstrainers da FINNLO by HAMMER e HAMMER sono progettati con distanza pedana bassa. Questo significa nostro crosstrainer sono facile sulle articolazioni e facilitare confortevole ed ergonomicamente corretta l'allenamento di resistenza. Una bici recumbent è particolarmente indicata per gli individui in sovrappeso. La cyclette allevia la colonna vertebrale e orsi peso corporeo in modo che si può andare facile sulle articolazioni, tendini e legamenti. Il numero di calorie bruciate è significativamente più alto perché i muscoli attivati nella gamba sono parte di un gruppo muscolare molto grande. Questo rende l'allenamento di resistenza con una bici recumbent una grande soluzione per la riduzione del peso leggero.

Effetti e l'impatto di training di resistenza -Cosa fanno l'allenamento cardio per me? È possibile aggiungere molto alla vostra salute e il proprio benessere con training di resistenza ben dosato. In esecuzione o che si esercita su un ergometro si rivelerà quanto utile è di seguire attraverso con i vostri obiettivi di allenamento e infine superare il vostro interiore pantofolaio (che tutti noi abbiamo!). Ecco alcuni dei vantaggi dell'allenamento di resistenza regolare: Il tuo cuore è ottimizzato e funziona in modo più efficiente. Migliorano il vostro riposo valori di frequenza cardiaca e pressione sanguigna. Si formano nuovi vasi sanguigni, e si ottiene un migliore apporto di ossigeno e nutrienti. Inoltre, i vasi diventano più elastici, che riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. Valori del sangue sono ottimizzati. Questo si riflette in particolare un aumento del colesterolo HDL protettivo e una riduzione in nocivi livelli del trigliceride e colesterolo LDL (= grasso neutro nel sangue). Felice ormoni quali endorfine e serotonina vengono rilasciati, e gli ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo sono inibiti. In questo modo gioia e un senso di rilassamento nella vita quotidiana. Si rafforza la muscolatura e il tessuto è stretto. In questo modo, è possibile convertire le aree di problemi in un corpo magro e ben formato. Aumentata calorie brucia ti aiuta a perdere peso in eccesso e ridurre il grasso corporeo. La densità ossea e la stabilità è migliorata. Suscettibilità all'infezione è ridotto e il sistema immunitario è rafforzato. Questo significa che si induriscono efficacemente se stessi contro raffreddori e infezioni influenzali. Tuttavia, gli effetti del training di resistenza dipendono l'intensità e la durata dell'allenamento. I migliori risultati, in termini di fitness e salute, sono ottenuti da un allenamento di almeno 30 minuti. Dopo circa 30 minuti, almeno il 50% dell'energia consumata durante l'allenamento di resistenza proviene da riserve di grasso. In questo modo, maniglie dell'amore può essere ridotto in modo semplice! Correggere la regolazione di formazione - perché è così importante controllare la frequenza cardiaca? Training di resistenza può essere regolata anche attraverso la misurazione della frequenza cardiaca, che è anche più efficace del solo tenendo conto della durata dell'allenamento. Una delle cose pratiche su tutti i Macchine per fitness HAMMER è che essi hanno vari metodi per misurare il polso (clip orecchio, sensori di frequenza cardiaca di mano o telemetrica registrazione tramite una fascia toracica). Ciò significa che è possibile controllare se l'allenamento con la giusta frequenza cardiaca e se siete nella gamma ottimale metabolismo in qualsiasi momento durante l'allenamento. La gamma di metabolismo individuale ottimale dipende vostri effetti di allenamento desiderato, ma è circa 60-70% del cosiddetto frequenza cardiaca massima in termini di fitness e training di salute; Ciò riguarda principalmente con riduzione del grasso, la tonificazione del corpo e miglioramento cardiovascolare. È possibile calcolare una definizione relativamente precisa della frequenza cardiaca massima utilizzando la formula HFmax = 208 – 0,7 * età. Quindi è possibile impostare il limite di frequenza cardiaca superiore personale utilizzando programmi di fitness sofisticato degli allenatori di casa Hammer.

Trucchi e consigli per l'allenamento di resistenza -Come posso fare il mio allenamento di resistenza più efficiente? Ogni anno nuovi metodi per ottimizzazione opzioni di formazione vengono alla ribalta nel mondo della formazione di resistenza. Ma quali trucchi funzionano? Presentiamo due consigli di allenamento efficace che possono rendere ancora più efficiente il tuo allenamento di resistenza: Esercizio a stomaco vuoto Molti atleti esercitano su uno stomaco vuoto — in particolare al mattino dopo il risveglio — e giuro che funziona. La teoria dietro questo sembra logica: il tuo livello di zucchero nel sangue è particolarmente basso, quando ti svegli al mattino. Ciò significa che quando si esercita su uno stomaco vuoto il tuo corpo non può utilizzare il glucosio ottenuto rapidamente dal flusso sanguigno perché ancora non avete avuto la colazione, e il tuo corpo consuma il glucosio memorizzato nella tua muscolatura in tempi relativamente brevi. Questo, a sua volta, significa che il fabbisogno energetico deve essere coperto da un'altra fonte — riserve di grasso. Questo rende l'esercizio a stomaco vuoto un'efficace forma di allenamento di resistenza che migliora il metabolismo dei lipidi in modo mirato. Tuttavia, la sessione di allenamento non dovrebbe essere troppo intenso o troppo lungo. Circa 20-30 minuti è un sacco di tempo quando si inizia a esercitare. Si può bere prima di esercitare su uno stomaco vuoto, ma le bevande non devono contenere qualsiasi zucchero. Ciò significa che l'acqua e tè sono le bevande di scelta. Caffè prima del training di resistenza La caffeina contenuta nel caffè ha un ottimo effetto lipolitico. Ciò significa che gli acidi grassi liberi che si desidera ridurre vengono rilasciati ad un tasso maggiore. Inoltre, è possibile sopprimere o ritardare la vostra fame attraverso il consumo di caffè. Detto questo, caffeina fornisce solo gli acidi grassi liberi per la generazione di energia. Ma gli enzimi necessari per convertirli solo possono essere aumentati attraverso training di resistenza controllata nella gamma metabolismo aerobico (Hottenrott & Sommer, 2001). Il primo passo è sempre... facile! È possibile organizzare il vostro tempo in qualunque modo che meglio fa per voi quando avete l'attrezzatura giusta resistenza a casa, che ti permette di prendere tempo per te, per il fitness e per la vostra salute. Dopo appena tre settimane di allenamento cardio coerente le sessioni saranno una parte essenziale della tua settimana. E una volta la gioia di sentirsi sano prende piede, il tuo "interno couch potato" non avrà scampo. Il vostro team di formazione martello ti augura un sacco di divertimento!

 

 

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