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Forza di formazione - metodi, effetti, consigli

Una schiena forte, la muscolatura del braccio definito, o un sottile, lo stomaco a forma di bene: gli obiettivi persone perseguono in allenamento per la forza sono diversi e richiedono una varietà di opzioni di formazione. L'importanza di rinvigorimento regolare diventa chiaro quando si vede la vasta gamma di culturisti e gli effetti positivi di allenamento della forza con i propri occhi: dolori alla schiena e una cattiva postura può essere ridotta e le proporzioni del corpo migliorata. Tu guidi gli effetti del vostro allenamento, a seconda di come ci si allena intenso e quali esercizi che fai. Abbiamo riassunto le informazioni più importanti e suggerimenti per facilitare la sua introduzione a forza di formazione e di ottimizzare il programma di allenamento.
I principi di esercizio - Cosa vuol dire l'allenamento della forza e quali effetti ha?

La comprensione delle rettifiche e dei processi del corpo è molto utile se si desidera l'allenamento della forza per essere efficace. Forza di formazione esaurisce le riserve di energia del vostro corpo, vale a dire ci stanchiamo. Anche gli enzimi e le proteine ​​- in effetti, tutte le sostanze utilizzate in attività muscolare - sono meno facilmente disponibili. Essi devono essere riprodotte e riempito; il corpo recupera e costruisce le sostanze necessarie back up. Poiché l'organismo vuole facilitare una migliore punto di partenza per la successiva deformazione, le riserve energetiche e la condizione del muscolo migliora oltre il livello originale. I muscoli crescono e prestazioni aumenta potenziali. Questo fenomeno è descritto come il cosiddetto "principio di supercompensazione". Questo è dove dovremmo cominciare quando si parla di allenamento della forza. La vostra successiva sessione di allenamento dovrebbe avvenire entro l'arco di tempo in cui il potenziale delle prestazioni è aumentato. Ciò si traduce in accumulo successivo di effetti formazione nonché crescita muscolare ed una maggiore fitness.
Mezzi e metodi di allenamento della forza - Qual è il modo corretto per costruire la vostra forza?

Alcuni parametri di forza devono essere considerati per costruire forza in modo efficace e mirato. I più importanti parametri di forza sono l'intensità, numero di ripetizioni, e la portata (cioè il numero di serie per esercizio). Anche rompere lunghezze, la frequenza di allenamento e di esecuzione tecnica sono aspetti importanti che devono essere presi in considerazione. Varie regolazioni e gli effetti si mettono in moto a seconda di come si imposta le sessioni di allenamento.
Ci sono principalmente due importanti metodi di allenamento in termini di fitness e salute:

    Muscle training sezione per costruire la muscolatura in modo mirato, e
    allenamento di resistenza Forza per definire la muscolatura, modellare il corpo e stringere il tessuto.

Addestramento del muscolo sezione trasversale Nel muscolo formazione sezione trasversale (chiamato anche la formazione ipertrofia) si mira a massimizzare la capacità muscolare e per addensare singole fibre muscolari. Nella tabella 1 abbiamo elencato alcuni parametri di stress in modo da poter opportunamente orientare i vostri allenamenti. Intensità Numero di ripetizioni Numero di set Esecuzione velocità 70 - 80% della forza massima 6 - 12 3-5 Lento a metà Tabella 1: Parametri di forza per il muscolo formazione sezione trasversale allenamento di resistenza Forza L'addestramento del vostro resistenza forza consente di ottimizzare le proporzioni del corpo, definisce i muscoli, stringere il tessuto e modellare il vostro corpo. Nella tabella 2 si trovano i più importanti parametri di forza per un efficace allenamento per la forza di resistenza. Intensità Numero di ripetizioni Numero di set Esecuzione velocità 40 - 65% della forza massima 15 - 50 3-5 centrale a rapida Tabella 2: Forza i parametri per l'allenamento della forza di resistenza In termini di forza della formazione orientata alle prestazioni, ci sono metodi di allenamento aggiuntivi che possono essere utilizzati per ottenere altri effetti. Qui, primaria importanza è data alla formazione massimo e rapido forza. Questo tipo di formazione è utilizzato in particolare in vari tipi di sport come atletica. Tutti coloro il cui sport preferito rientrare in questa categoria dovrebbe dare un'occhiata a tabelle 3 e 4, che mostrano le modalità per la massima efficacia e l'allenamento della forza veloce. Intensità Numero di ripetizioni Numero di set Esecuzione velocità 85 - 100% della forza massima 1-5 1-5 centrale a rapida Tabella 3: Parametri di forza per la massima forza di formazione Intensità Numero di ripetizioni Numero di set Esecuzione velocità 50 - 65% della forza massima 5 - 8 1-5 massimo Tabella 4: Parametri di forza per l'allenamento della forza veloce Affinché le sessioni di allenamento per rimanere efficace nel lungo termine, è necessario aumentare il peso di formazione tempo utilizzato per il tempo e fare in modo che si lavora regolarmente. Si dovrebbe formare 2 -3x a settimana al fine di garantire una resistenza ottimale e la costruzione del muscolo.

impianti fissi vs libero il sollevamento pesi - Quali attrezzature per il fitness che è meglio per l'allenamento della forza? Ancora una volta ci viene chiesto se sia o non sia meglio allenarsi su un sistema multi-palestra o con pesi liberi (ad esempio manubri con panca peso). Questo dipende dalla vostra esperienza di formazione e sugli obiettivi formativi desiderati. Quando si tratta di allenamento della forza su una macchina di formazione fisso, l'esercizio è come guidato possibile e limita il grado di libertà che avete in ogni movimento. Ciò significa che è possibile concentrarsi completamente sul peso si sta sollevando e hanno esigenze di coordinamento più bassi. L'allenamento di forza su una macchina guidata è particolarmente indicato per i principianti, in quanto il loro primo passo è quello di imparare la tecnica precisa e l'esecuzione dei movimenti. Si può generalmente treno sulla macchina con carichi di peso più elevati e sono ancora più esausto quando si è fatto. Il martello stazione di allenamento della forza FERRUM TX4 e Finnlo Multi-Gym Autark 2500, per esempio, si combinano tutti i più importanti esercizi di forza che si possono fare in palestre professionali. Compatto e poliedrico, con una sola macchina. In questo modo si può anche esercitare efficacemente il petto, schiena, braccia, e molto di più a casa. Le regole di coordinamento sono più alti se ci si allena con i pesi liberi. Ogni movimento deve essere eseguito in modo indipendente, che permette anche di attivare i gruppi muscolari più profonde che sono necessari per la stabilizzazione. Questo rende libero peso addestramento di resistenza particolarmente adatto per gli individui avanzati, come più gruppi muscolari sono coinvolti e l'esecuzione tecnica è più difficile. Martello ha una vasta gamma di attrezzature per il potenziamento peso libero e bilanciere si trova nella sua gamma di prodotti, ad esempio la HAMMER LANGHANTELSTATION XP SOLID (cod. 4513), che può essere usato per molti esercizi di forza professionale e privo di peso, o il Finnlo panca inclinata (cod. 3870), in collegamento con la stazione di formazione bilanciere Finnlo (cod. 3866). Il fatto che tutte le apparecchiature e macchine possono essere completate con accessori è particolarmente utile. Se, per esempio, avete bisogno di più peso, è possibile ordinare piatti peso aggiuntivo. L'eccellente stabilità ed elevato carico di peso massimo del martello e panche permette per questo senza alcun problema. Impatto e gli effetti di allenamento della forza - Cosa fa l'allenamento della forza fare per me? È possibile ottenere numerosi effetti positivi per la salute e la forma fisica attraverso la formazione mirata di forza. Naturalmente, questi effetti colpiscono soprattutto il sistema muscolare, che è il motivo per cui ha senso fare supplementare, allenamento di resistenza moderata per rafforzare il sistema cardiovascolare. Ecco una panoramica degli effetti più importanti di allenamento della forza: Aumento della massa muscolare: l'allenamento della forza regolare costruisce la muscolatura da ispessimento delle singole fibre muscolari resistenza migliorata: A seconda di come organizzare le sessioni di allenamento, potrai migliorare la tua forza massima, la forza veloce, e la forza di resistenza. Noterete l'aumento della forza sia nella vita di tutti i giorni e nelle attività sportive. Aumento della densità ossea: la formazione forza non solo rafforza i muscoli; rafforza anche le ossa. Le ossa diventano più spesse e ottimizzare la loro stabilità attraverso adeguamenti strutturali che derivano dal ceppo di addestramento. Anche i tendini e legamenti diventano più robusto. Aumento del metabolismo: solo la muscolatura è in grado di bruciare energia. Ciò significa che una massa muscolare più grande e più attivo contribuisce al miglioramento (grasso). Prevenzione degli infortuni: Un potente corsetto di muscoli protegge strutture sensibili, quali articolazioni, legamenti e tendini. muscoli delle gambe forti stabilizzano ottimale del ginocchio, per esempio. Ridurre il mal di schiena: è possibile ridurre la quantità di stress sulla colonna vertebrale con la costruzione e rafforzare i muscoli del tronco. Questo può mitigare dolori alla schiena e contribuire alla riabilitazione più veloce. umore brillante: Forza di formazione riduce lo stress di tutti i giorni e aumenta la fiducia in se stessi e l'autostima.

Consigli e trucchi per l'allenamento della forza - Come posso organizzare in modo più efficace le mie sessioni di allenamento della forza? Nei decenni diverse strategie sono state sviluppate in forza di formazione e bodybuilding che può essere usato per intensificare la stimolazione della muscolatura. In questo modo si può esaurire tutte le riserve di energia e ottenere un effetto migliore dal punto di vista muscolare e la costruzione di potenza. Ecco i nostri primi 4 delle migliori tecniche di intensificazione per l'allenamento: Cheating preparazioni Questo metodo consente di "barare" durante l'esecuzione di movimenti. Il muscolo è spinto al massimo esaurimento con circa. 5 ripetizioni. Questo è seguito da 2-4 ripetizioni che non è più possibile eseguire correttamente a causa dello stato intenso di esaurimento. Un esempio di questo è appoggiato il corpo superiore posteriore quando facendo riccioli bicipite modo che la quantità di moto del movimento può essere utilizzato. super set In super set ogni esercizio è fatto in due a cinque set senza una pausa. Tuttavia, l'intensità si riduce con ogni set fino a quando si è solo in grado di sollevare un po 'di peso. Iniziare con un peso che consente un massimo di 12 ripetizioni. I set comprendono sempre un numero massimo di ripetizioni eseguibile. Ad esempio, avviare con un bilanciere di 70 kg su una panca, poi un bilanciere di 50 kg, e, infine, con un bilanciere 30kg. Ripetizione dopo il pre-esaurimento (principio di pre-esaurimento) Secondo il principio di pre-esaurimento, il muscolo si allena è pre-tesa con un esercizio di isolamento e poi completamente maxed con un esercizio complesso. Ad esempio, iniziare con un dispositivo di farfalla per stancare il muscolo pettorale e quindi eseguire alcune ripetizioni finali sulla panca. Ciò che è importante è che non vi è praticamente alcuna interruzione tra l'esercizio isolamento e l'esercizio principale. ripetizioni parziali Qui la muscolatura è portato a completare esaurimento con circa 5 ripetizioni. Poi fare 2-3 ripetizioni all'interno di una gamma incompleta di movimento. Con banco premendo, per esempio, il bilanciere è più completamente abbassato sul torace; invece, si inizia con il movimento premendo quando il bilanciere è a metà strada verso il basso.

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